Şişmanlık-Obezite
::::::::::::::::::::::::
Şişmanlığa Neden Olan Risk Faktörleri
Şişmanlığın Belirlenmesi ve Beden Kitle İndeksi
Şişmanlığa Neden Olabilen Hatalı Davranışlardan
Bazıları
Şişmanlığın Tedavisinde Kullanılan Yöntemler
Şişmanlıkta Diyet Tedavisinin Amaçları Nelerdir?
Zayıflama Diyetlerinde Egzersizin Önemi
Zayıflama Diyetini Uygularken Uyulması Gereken
Öneriler
Şişmanlık (obezite); vücut yağ miktarının sağlığı bozacak düzeyde artmasıdır. Enerji alımının enerji tüketiminden daha fazla olduğu durumlarda ortaya çıkar. Şişmanlık sadece estetik açıdan değil bazı hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırması, yaşam süresini olumsuz yönde etkilemesi gibi nedenlerle önemli bir sağlık sorunudur.
Şişmanlık; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, safra kesesi hastalıkları ve bazı kanser türleri ile ilişkisi olan, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini bozan bir hastalıktır.
Şişman kişilerin zayıflamak için gösterdikleri çabalar çoğunlukla sonuçsuz kalmakta ve verilen kiloların zaman içinde geri alındığı gözlenmektedir. Genellikle şişmanlamak kolay, zayıflamaksa güçtür. Bu nedenle şişmanlığın tedavisinden önce, önlenmesi doğrudur. Şişmanlığın önlenmesinde en önemli kural, küçük yaştan itibaren yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığının kazandırılmasıdır.
Şişmanlığa Neden Olan Risk Faktörleri
Fiziksel aktivite
Beslenme alışkanlıkları
Yaş
Cinsiyet (Kadın)
Irksal faktörler
Eğitim düzeyi
Evlilik
Doğum sayısı
Sigarayı bırakma
Alkol
Psikolojik bozukluklar
Metabolik ve hormonal bozukluklar
Şişmanlığın Belirlenmesi
Bir kişinin şişman olup olmadığının belirlenmesinin en iyi yolu, Beden Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index (BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır.
Beden Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır ?
Vücut ağırlığının (kg olarak), boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Örneğin
: Vücut ağırlığı 70 kg, boyu 1.60 m olan bir kişinin beden kitle indeksi
;
70/1.602
= 70/1.60x1.60 = 70/2.56 = 27.34 kg/m2’dir.
Beden
Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir?
Kişinin beden kitle indeksinin 25- 29.9 kg/m2 arasında olması, o kişinin şişmanlık sınıfına aday olduğunu gösterir. Bu durum, özellikle bazı hususlara dikkat edilmesi gerektiğinin göstergesidir. Beden kitle indeksi bu değerler arasında olan kişi;
Fazla yağlı yemeklerden kaçınarak
(kızartmalar, kavurmalar, yağlı etler, salam, sosis, soslar,
mayonez, tahin, çukulata gibi)
Dengeli ve sağlıklı bir şekilde
beslenerek
Fiziksel aktivitesini artırarak
(yürüyüş yapmak gibi) beden kitle indeksinin 30kg/m2’nin üzerine
çıkmasını önlemiş olur.
Beden kitle indeksinin 30kg/m2’nin
üzerinde olması şişmanlık olarak kabul edilmiştir. Bu değere
ulaşan kişilerin önemli sağlık riskine sahip oldukları bilinmektedir.
Beden kitle indeksi değerinin 30kg/m2’nin üzerinde olması ile
bireylerin vücut yağ miktarlarının da çok fazla olabileceği tahmin
edilmektedir.
Şişmanlığa Neden Olabilen Hatalı Davranışlardan Bazıları
Hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az
çiğnemek
Öğün atlamak, öğün aralarında sürekli
bir şeyler atıştırmak,
Sıkıntılı veya stresli durumlarda
aşırı yemek,
Ziyaret ve davetlere sık sık katılmak
ve bütün ikramları kabul etmek
Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar
sürekli yemek,
Su içmemek veya az içmek,
Özellikle çalışan kişilerde, akşam eve
geldikten sonra yemek zamanına kadar atıştırmak ve sonra tekrar
yemek yemek.
Şişmanlığın tedavisinde kullanılan yöntemler :
Diyet
Fiziksel aktivitenin artırılması
Davranış değişikliği
İlaç
Cerrahi yöntemlerdir.
Bu
yöntemlerden, özellikle ilk üçü; düşük enerjili diyet, fiziksel
aktivitenin artırılması ve davranış değişikliğinin sağlanması birlikte
uygulandığında, hem ağırlık kaybını sağlamada hem de kaybedilen
ağırlığın korunmasında büyük başarı sağlanmaktadır.
Diyete başlarken ve belirli aralıklarla vücut ağırlığının ve kan basıncının ölçümü yapılmalı, kan ürik asit, trigliserit, kolesterol, glikoz, T3 ve T4 gibi hormon düzeyleri saptanmalıdır.
Bireyin günlük kalori alımı, harcadığından daha az düzeyde olmalı , zayıflama diyeti haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenmelidir. Kalıcı bir zayıflama sağlayabilmek ve yağ kitlesinin daha çok kaybedilmesi için yavaş zayıflama önerilmektedir.
Şişmanlıkta Diyet Tedavisinin Amaçları Nelerdir?
Şişmanlık tedavisinde kullanılacak diyet örnekleri ile ilgili bir çok yayın, magazin, kadın dergileri, televizyon programları, kitaplar mevcuttur. Bu tür yayınlar günümüzde geniş bir izleyici kitlesine sahiptir. Diyet tedavisinde bilimsel ilkelere uyulması sağlıklı bir zayıflamanın sağlanmasında en güvenli yoldur. Enerji kısıtlı dengelenmiş bir diyet tedavisinin ana ilkeleri şunlardır :
Vücut ağırlığını olması gereken
düzeye indirilmesi ve bu düzeyin korunması sağlanmalıdır. Beden
kitle indeksinin 18.5-24.9 kg/m2 arasında olmasını sağlayan
vücut ağırlığı değerleri bireyin normal kilolu olduğunu
gösterir. Normal kiloya ulaşıldıktan sonra bunun korunması
önemlidir.
Bireyin gereksinim duyduğu temel
besin ögeleri yeterli ve dengeli olarak sağlanmalıdır. Tek bir
besinle yapılan veya belirli birkaç besinin kullanıldığı, çok düşük
enerjili diyetler sakıncalıdır. Zayıflama diyetinde enerji
kısıtlanır ancak bireyin gereksinimi olan protein, karbonhidrat,
yağ, vitamin, mineral ve sıvının sağlanması gerekir.
Zayıflama diyeti bireyin
alışkanlıklarına, yaşam biçimine, inançlarına, sosyo-ekonomik
koşullarına uygun olmalıdır.
Diyet tedavisi ile uzun sürede
hastaya yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırılmalıdır.
Diyette yeterli posa sağlanmalıdır.
Posa açlık hissini geciktirir, yemek yeme süresini uzatır, mide
boşalma hızını geciktirir, barsak hareketlerini artırır ve böylece
ağırlık kaybına neden olur.
Öğün sayısını düzenlemelidir. Öğün
sayısı belirli aralıklarla ve düzende, 6-8 öğün gibi olmalıdır.
Böylece aşırı yemek yeme, acıkma hissi, atıştırmalar önlenir.
Diyetten gelen enerjinin dengesi
sağlanmalıdır. Günlük kalori alımı harcadığından daha az düzeyde
olmalı , enerji kısıtlaması haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybına
neden olacak şekilde düzenlenmelidir.
Şişmanlığa yol açan yiyeceklerin
neler olduğu belirtilerek tüketilmesi yasaklanmalıdır.
Zayıflama Diyetlerinde Egzersizin Önemi
Genel olarak sağlıklı yaşam için egzersizin önemi tartışılmaz. Birçok şişman kimseye göre; egzersizin anlamı jimnastik salonları, yüzme havuzları, koşu alanları veya benzer yerlerde yapılan hareketlerdir. Oysa günlük yaşamda bazı alışkanlıklar da egzersiz yerine geçebilir. Örneğin kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak gibi.
Ciddi şişmanlık olgularında nefes problemleri, eklemlerle ilgili sorunlar ve denge güçlükleri söz konusudur. Buna bağlı olarak seçilecek aktivite düzeyi bireyin kapasitesine uygun olmalı ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Kilo kaybı başladıktan sonra egzersiz programları süresi ve güçlüğü kademeli olarak artırılmalıdır.
Zayıflama Diyetini Uygularken Uyulması Gereken Öneriler
Alışverişte
Alışverişi tok karnına yapmak,
yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
Yanına yapılan listeye yetecek kadar
para almak.
Yenmeye hazır besinleri almamak.
Satın alırken aynı gruptaki
besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek (örn: yağlı peynir yerine
yağsız peynir almak gibi).
Yenmemesi gereken besinlerin olduğu
reyonlara uğramamak .
Evde ve İşte
Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak
yerine egzersiz yapmak. Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir
alan ayırmak.
Sabah kalkınca, her öğün öncesi,
sırası ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek.
Önerilen yiyecekleri planlanan
zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
Başkalarının ikramlarını kabul
etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara
yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin
daha iyi olacağını anlatmak .
Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek
(her gün sabah kalkınca).
Her hafta, sabah aç karnına, aynı
kıyafetlerle ve aynı terazide tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.
Yemek Hazırlarken ve Yemek Yerken
Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
Mutfağa fazla zaman ayırmamak.
Şişmanlamaya neden olan besinleri evde
bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında
bulundurmak.
Yemek için en küçük, yağsız salata
için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy
olmasına dikkat etmek.
Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek,
hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek
ve kalanı ara öğünde yemek.
Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş
yiyerek lokmaların tadına varmak.
Lokmalar arasında çatalı kaşığı
elinden bırakmak.
Yemek yerken başka aktiviteler (TV
seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
Akşam yemeğinden sonra (saat
20.00-21.00’den sonra) bir şey yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb.
içilebilir).
Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu
düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar
yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek.
Yemek pişirirken düşük enerjili
yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak,
yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara
veya fırında pişirmek vb.).
Yemek yemeye yönlendiren riskli
durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak.
Zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.
Özel Günlerde
Kalorisiz ve düşük kalorili içecekleri tercih etmek.
Her koşulda diyet listesine uygun
besinleri seçmeye özen göstermek.
Çok aç olunduğunda gitmeden önce
düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
Kendini besin tekliflerini
reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer
fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynirle
geçiştirmek.
TÜM BU ÖNERİLERİN BAŞINDA UNUTULMAMASI GEREKEN İSE ;
KİLO VERME KONUSUNDA
KENDİNE
GÜVENMEK,
SABIRLI OLMAK,
SIKINTILARI
YİYEREK GİDERMEK YERİNE BAŞKA FAALİYETLERDE BULUNMAKTIR (KİTAP
OKUMAK GİBİ
KULAK BURUN BOĞAZ HASTALIKLARI
BÖBREK VE İDRAR YOLLARI HASTALIKLARI
